환절기를 맞아 이유 없이 울적하거나 평소보다 잠이 느는 등의 증상을 보이는 사람들이 늘고 있다. 이런 증상이 있다면 계절성 우울증을 겪는 것은 아닌지 의심해봐야 한다. 가을, 겨울에 가장 많이 나타나는 계절성 우울증의 원인과 극복 방법에 대해서 알아봤다.
환절기에 기분이 가라앉고 의욕이 떨어지는 증상이 계속된다면 계절성 우울증일 확률이 높다. 계절성 우울증은 우울 증상의 시작과 회복이 특정 계절과 맞물리는 현상이 2년 이상 반복적으로 나타나는 증상이다. 봄이나 여름보다는 가을과 겨울에 특히 많이 나타나는 편이다.
고려제일정신과 김진세 원장은 계절성 우울증은 ‘일조량’이 원인이라고 말했다. 햇볕은 눈을 통해 체내 멜라토닌과 세로토닌의 합성에 관여하는데, 두 물질 모두 우울증과 관련이 있다. 가을이 되면 여름에 비해 일조량이 줄어드니, 두 물질의 합성에 영향을 미쳐 계절성 우울증이 생기는 것이다.
사람마다 정도의 차이는 있지만, 계절의 영향을 민감하게 받아들여 치료를 받아야 할 정도로 급격한 기분 변화를 보이는 사람도 있다. 평소 스트레스에 예민하거나 우울증을 겪은 적이 있는 사람, 감정 기복이 큰 사람은 계절성 우울증에 시달리는 경우가 많다. 여기에 에너지 부족, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응까지 더해지면 전문가와 상담하는 것이 필요한 상태가 된다.
본인이 계절성 우울증인지 확인하는 것은 전문가를 통해 이뤄져야 한다. 김진세 원장은 인터넷에 떠도는 우울증 자가진단표에만 의지하는 것을 주의해야 한다고 조언했다. 실제 병원에서 실시하고 있는, 정신과 질병 진단을 위한 진단 지침이 있는 것은 맞지만 이것을 바탕으로 한 진단은 전문적인 교육과 훈련을 받은 사람이 시행해야 한다는 것.
“인터넷에 떠도는 자가진단법은 99% 맞지 않다고 생각하시면 됩니다. 하지만 일반인의 관점에서 가을이나 겨울이 되면 우울해지고, 그 기분 때문에 일상생활에 지장을 주고, 이런 계절적인 변화가 수년간 반복된다면 계절성 우울증을 의심할 수 있으니 병원을 찾아 전문적인 진단을 받아볼 것을 권합니다.”
일조량 저하가 계절성 우울증의 원인 중 중요한 부분이니, 시간이 나는 대로 햇볕을 받으면서 산책하는 것이 도움이 된다. 규칙적으로 햇볕을 쬐면서 운동을 하면 신체의 움직임을 증가시켜 우울함에서 벗어날 수 있다. 하루에 30분 이상 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생성돼 뇌 속에 세로토닌 분비가 활발해진다.
실내 환경을 밝게 만드는 것도 도움이 된다. 아침에 일어날 때 방 안 불빛을 아주 밝게 하는 것이 효과가 있고, 낮 동안에는 커튼을 활짝 걷어놓는 것이 좋다. 평소 눈이 창문을 향하도록 의자 등의 가구 배치를 다시 하는 것도 좋은 방법이다.
다른 우울증과 마찬가지로 계절성 우울증 역시 예방이 중요하다. 평소 기분을 좋게 할 수 있는 나만의 기분전환법 하나는 가지고 있어야 한다. 감정 기복이 심하거나 우울증을 겪은 경험이 있는 사람이라면 운동, 음악 감상, 수다 등 개인의 성향에 맞는 방법을 미리 찾아두는 것이 도움이 된다.
우울증을 극복하는 데는 식습관도 연관이 있다. 대표적인 것이 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 빵과 밥 등 탄수화물을 과다 섭취할 경우 혈당량이 급격히 올라갔다가 낮아지면서 우울증 증상을 악화시킨다는 것이 많은 전문가의 설명이다. 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소류를 비롯한 견과류 등 엽산이 많이 함유돼 있는 음식을 섭취하는 습관을 들이면 좋다. 엽산이 풍부하게 함유된 식품이 우울증 예방에 도움이 된다는 영국 요크대학의 연구 결과도 이를 뒷받침한다.
이 밖에도 일정한 시간에 잠자는 습관을 들이고, 하루 8잔 정도의 수분 섭취를 하면 신진대사가 활발해져 계절성 우울증을 예방하는 데 도움이 된다. 김진세 원장은 “계절성 우울증이 심각하다고 판단된다면 얼른 전문가를 만나 정확한 진단과 빠르고 적극적인 치료에 들어가야 한다”고 조언했다. 우울증 치료는 약물요법이나 광선치료, TMS(경두개자기자극술) 등의 방법으로 진행된다.
