주당 150분 이상 운동을 1년 이상 지속하면 우울 증상 위험이 최대 57%까지 낮아지는 것으로 나타났다.

질병관리청 국립보건연구원은 한국인 성인 1만 9000여 명을 분석한 결과, 운동의 종류와 관계없이 일정 수준 이상의 운동을 장기간 지속할 경우 우울 증상 예방 효과가 뚜렷하게 나타났다고 30일 밝혔다.

1일 서울 서초구 잠수교에서 시민들이 땀을 흘리며 뛰고 있다. 2025.8.1 (사진=연합뉴스)

국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업(KoGES)에 참여한 40~82세 성인 1만 9112명을 대상으로 운동 유형, 주당 운동 시간, 지속 기간에 따른 우울 증상 위험과의 연관성을 분석했다.

운동 유형은 걷기 운동, 유산소 운동, 근력(저항성) 운동, 스포츠 활동으로 구분했다.

분석 결과, 운동을 전혀 하지 않는 집단과 비교했을 때 운동을 수행한 집단은 우울 증상 위험이 전반적으로 낮았다. 다만 운동 유형에 따라 위험 감소 폭에는 차이가 있었다.

걷기 운동을 하는 경우 우울 증상 위험은 19% 낮았고, 유산소 운동은 41%, 근력 운동은 40%, 스포츠 활동은 46% 낮은 것으로 나타났다.

우울 증상 예방 효과는 운동의 종류와 관계없이 주당 150분 이상, 최소 12개월 이상 지속했을 때 가장 뚜렷하게 나타났다.

운동 유형별로 주 150분 이상, 12개월 이상 지속한 경우를 보면, 걷기 운동만 수행한 경우 우울 증상 위험은 31% 낮아졌고 유산소 운동은 48%, 근력 운동은 45%, 스포츠 활동은 최대 57%까지 위험이 감소한 것으로 분석됐다.

반면 운동 지속 기간이 12개월 미만인 경우에는 유의미한 위험 감소 효과가 확인되지 않았다.

이번 연구는 고강도 운동이 어려운 고령층이나 건강상 제약이 있는 경우에도 걷기 운동만으로도 우울 증상 예방 효과를 기대할 수 있음을 보여준다.

아울러 유산소·근력 운동이나 스포츠 활동과 같은 구조화된 운동을 병행할 경우 우울증 예방 효과를 더욱 높일 수 있는 것으로 나타났다.

이번 연구 결과는 국제학술지 'BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation' 최근호에 온라인으로 게재됐다.

임승관 질병관리청장은 "우울 증상은 개인의 삶의 질뿐 아니라 사회 전반에 영향을 미치는 중요한 건강 문제"라며, "걷기부터 유산소·근력·스포츠 활동까지 개인의 여건에 맞는 생활 속 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다"고 밝혔다.

문의: 질병관리청 국립보건연구원 유전체역학과(043-719-6717)