[한국방송/이광일기자] 보건복지부(장관 박능후)와 한국건강증진개발원(원장 조인성)은 걷기 활성화를 통해 질병
을 예방하고 국민건강증진을 위하여 10월 26일(월) “한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)(이하 걷기 가이드라
인)”을 마련했다고 밝혔다.
최근 성인의 비만율은 증가(성인비만율 ‘14년 30.9%→’18년 34.6%)하고 신체활동은 감소(유산소 신체활동 실천율 ‘14
년 58.3%→’18년 47.6%)하는 상황에서, 코로나19로 인한 일상생활의 변화는 신체활동을 줄이고 비만을 증가시킬 위
험성을 높이고 있다.
항 목 | 현 황 | |
성인비만율 (BMI 25이상) | 전체 | ’14년 30.9% → ’18년 34.6% |
남성 | ’14년 37.8% → ’18년 42.8% | |
여성 | ’14년 23.3% → ’18년 25.5% | |
유산소 신체활동 실천율 | ’14년 58.3% → ’18년 47.6% | |
걷기실천율 | ’14년 41.7% → ’18년 40.2% | |
앉아서 생활하는 시간 | ’14년 7.5시간 → ’17년 8.2시간 | |
한국건강증진개발원이 1,031명의 국민을 대상으로 조사한 결과, 응답자의 32.9%는 “코로나 전에는 충분한 신체
활동을 했지만, 현재는 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다.”라고 답하였고, 42.1%는 코로나 이후의 생활변화
에 대해 “체중증가”라고 답하였다(「건강투자 인식조사」, 한국건강증진개발원, 2020).
걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로, 사회적 거리를 유지하고 방역수
칙을 준수하면서 실천할 수 있다.
규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암* 및 심장병・뇌졸중・치매・당뇨병 등 질환 발병위
험 감소 효과가 있다.
* 유방・대장・방광・자궁내막・식도・신장・폐・위암
또한, 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고, 인지기능 향상에
도 효과가 있다.
이에 보건복지부는 국민들이 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도
록 “한국인을 위한 걷기 가이드라인”을 마련하게 되었다.
걷기 가이드라인은 걷기 전문가*의 의견을 수렴하고 보건복지부 영양·비만전문위원회(위원장:강재헌 성균관의대 강
북삼성병원 가정의학과 교수)의 심의를 거쳐 마련하였다.
* △대한걷기연맹, △대한걷기협회, △대한직장인체육회걷기협회, △한국워킹협회 참여
걷기 가이드라인은 성인에게 필요한 걷기량, 올바른 걷기방법, 걸을 때 주의사항 등 누구나 쉽게 익힐 수 있는 걷
기 실천방법을 제시하고 있으며, 주요 내용은 다음과 같다.
(걷기 권장량) 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동/걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분 혹은 매우 빠
르게 걷기(고강도 신체활동/걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다.
빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸
으면 된다.
(올바르게 걷기) 올바른 걷기 자세와 걷기 유의사항을 제시하여 운동 효과를 높이고 부상을 방지하고자 하였다.
걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다.
바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.
① (시선) 10-15m 전방을 향한다 ② (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다 ③ (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다 ④ (상체) 5도 앞으로 기울인다 ⑤ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다 ⑥ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다 ⑦ (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다 ⑧ (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다 ⑨ (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다 ⑩ (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다 ⑪ (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다 |
걷기 전후 준비운동과 정리운동을 실시하며, 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기
를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.
한편, 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳
으로 이동하여 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수하며 걷기를 당부드린다.
(일상생활 속 걷기 실천 도움말) 버스·지하철 이용 직장인은 미리 내려서 걷기, 엘리베이터보다는 계단을 이용하
기, 걷기 친구 만들기 등 일상생활에서 국민이 쉽게 걷기를 실천할 수 있는 방안을 제시하였다.
걷기 가이드라인 책자와 영상(가이드라인 교육영상 1종, 실내신체활동 교육영상 3종)은 보건복지부와 한국건강증진개
발원 누리집(홈페이지)에서 자료를 내려받아 활용할 수 있다.
* 보건복지부 누리집(http://www.mohw.go.kr → 알림 → 알림창)
한국건강증진개발원 자료실(https://www.khealth.or.kr → 자료실 → 홍보자료)
아울러 코로나 이후 시대의 식생활과 신체활동 변화를 주제로 “건강생활실천 영상 공모전”을 실시하여 건강생
활 습관에 대한 국민의 관심과 실천을 촉구하고자 한다.
건강한 식생활과 신체활동 실천에 관심 있는 누구나(내외국인, 남녀노소, 개인/팀) 공모전에 참여할 수 있고, 2020
년 10월 26일(월)부터 2020년 11월 15일(일)까지 공모전 홈페이지(www.high-five.kr)를 통해 응모*할 수 있다.
공모분야 | 내 용 | 예 시 |
건강·식생활 | · 코로나 이후 시대에 맞는 건강식생활 노하우 · 건강한 식생활 실천의 중요성 홍보 | · 변화된 식습관으로 달라진 몸과 마음의 건강 · 편식을 잡는 나만의 식습관 교육방법 |
신체활동 | · 실내·외에서 따라할 수 있는 신체활동 방법 · ‘일상이 운동이 되다’를 주제로 한 신체활동 | · 교실에서 따라하는 건강댄스 · 신체활동 습관으로 나타난 몸과 마음의 변화 |
보건복지부 건강증진과 이윤신 과장은 “코로나19로 국민 생활의 변화가 큰 상황에서 걷기 가이드라인이 건강생
활 지침서의 역할을 할 것으로 기대한다.”라며, “우리 국민들이 걷기 실천을 통해 몸과 마음의 건강을 잘 관리하시
기를 바란다.”라고 전했다.
한국건강증진개발원 조인성 원장은 “코로나19가 장기화됨에 따라 외부활동과 신체활동이 줄어든 만큼 국민
들 누구나, 언제든, 쉽게 실천할 수 있는 걷기 가이드라인과 실내 신체활동 교육영상을 개발했다. 앞으로도 다양
한 신체활동 홍보매체를 개발하여 적극적으로 홍보하겠다.”라고 밝혔다.
